Nutrition sportive – 21 jours de menus,Philippe Grand, Stéphanie Côté

-Résumé

Les besoins nutritionnels des sportifs varient énormément d’une discipline à une autre.
Cet ouvrage se concentre sur les sports d’endurance, tels que la course à pied, la randonnée, le vélo, le ski de fond, la raquette, la natation, etc. Mais vous y trouverez également votre compte si vous pratiquez une activité comme le tennis, la zumba ou tout type d’entraînement cardio, du cardio-plein air au cardio-boxe en passant par le cardio-poussette.

Ce guide vous permettra de comprendre comment votre organisme utilise les nutriments qui lui servent de carburant ; combler efficacement vos besoins en fonction des activités que vous pratiquez et de vos horaires d’entraînement ; bénéficier de recommandations claires pour prendre du plaisir à bouger, à développer votre endurance et à améliorer vos performances ; planifier votre alimentation avant, pendant et après vos entraînements et vos compétitions.
Découvrez des recettes savoureuses, faciles et rapides à préparer : petit-déjeuner à boire, super barres au café, boules d’énergie, jujubes, tofu croustillant au brocoli, galettes de betterave, soupe-repas aux légumineuses, omelette dans une tasse, hareng alla puttanesca, pizza au poulet, pouding au chocolat… et mettez vos chaussures de sport. Faites de votre alimentation votre alliée santé ! 

-sommaire

INTRODUCTION                                                                                                               7
LA NUTRITION SPORTIVE                                                                                              8
Petit cours de biologie                                                                                                  10
Les principaux nutriments et l’eau                                                                              14
RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES GÉNÉRALES                                                31
Prenez des repas équilibrés                                                                                         32
Mangez des aliments rassasiants                                                                                34
Buvez suffisamment d’eau                                                                                            36
Prenez des collations au besoin                                                                                   37
Buvez de l’alcool raisonnablement                                                                               38
Consommez avec modération les produits du commerce                                         40
Faites attention aux carences si vous êtes végétarien                                               42
N’optez pas pour un régime sans gluten sans raison médicale                                44
Soyez discipliné… mais pas trop !                                                                                46
RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EFFORT    49
Recommandations avant l’effort                                                                                    50
Recommandations pendant l’effort                                                                               58
Recommandations après l’effort                                                                                    66
Tableaux récapitulatifs                                                                                                    70
LES MENUS                                                                                                                      73

LES RECETTES                                                                                                                97

Petits-déjeuners                                                                                                               98

Collations                                                                                                                        117

Plats principaux                                                                                                             140

À PROPOS DES AUTEURS                                                                                           193

REMERCIEMENTS                                                                                                         195

RESSOURCES POUR LES SPORTIFS                                                                         196

INDEX DES RECETTES                                                                                                 198

CONVERSIONS ET SUBSTITUTIONS                                                                          199